Помислете за разнообразието като за хранителна застрахователна полица!
Докато ви аплодирам (и вие трябва да се аплодирате!), За да направите нещо страшно като да си дадете дори частично разрешение да ядете храна, която е била извън границите, трябва да знаете, че ще бъде трудно да вземете това решение Без манталитет на диетата, влияещ върху резултата, ако изборът не се разглежда като морално еквивалентен.
Разбира се, това е по -лесно да се каже. Не сключвате мир с храна за една нощ, така че това означава, че вероятно за известно време ще вземате решения за храна, която поне частично се влияе от манталитета на диетата. Това може да означава да ядете още няколко бисквитки и филийки за пица и купи сладолед от обикновено. Всичко е наред. Имате остатъка от живота си, за да ядете повече зеленчуци. Нежното хранене може да чака. Продължавайте да си давате това частично разрешение и забележете как всеки път, когато се сблъскате с подобно решение, то става малко по -малко страшно.
Междувременно можете бавно да работите върху придвижването си към даването на пълно разрешение с храна. За да направите това, е полезно да работите върху разглеждането на някои от не толкова точните/преуморени съвети за хранене, които получавате от диетичната култура – това е едно място, където работата с интуитивен диетик за хранене е полезно. Също така обичам да задавам въпроса: „Какво бих направил, ако се почувствам добре с тялото си.“ Това ви помага да практикувате да вземате решение извън манталитета на диетата.
С времето в крайна сметка ще стигнете до място, където всеки избор е валиден и ОК, и ще се почувствате уверени в избора си дали е поръчал бургерът или салатата. Не забравяйте, че интуитивното хранене не винаги прави най -хранително -здравния избор, а в момента прави избора, който почита това, което се чувства физически и психически за вас, и давайки на себе си благодатта да знаете, че понякога ще пропуснете знака.
Може също да ви хареса:
Яденето на храна, която ви кара да се чувствате „bleh“, не противоречи на интуитивното хранене
колко време отнема да станете Интуитивен Eater
Слушане на мозъка ви в интуитивно хранене
Тази лятна макаронена паста за тикви с рецепта за кисело мляко е една от любимите ми прости летни вечери! За тази лесна рецепта за макаронени изделия, хвърлете фузили със сотирани настъргани тиква в сос, приготвен с кисело мляко, масло и пармезан. Добавете нахута за пълнене на протеин!
плувате ли в тиква в момента?
Не сме …. защото отново успяхме да убием растенията си за тикви. Утроба утроба. Похарчихме нечестива сума пари за растения и семена в домакинството на Хартли, само за да ги наблюдаваме как изсъхват и умират. И все пак всяка пролет си тръгвахме да имаме градински парцел, с който всеки предход от Съдния ден ще се гордее. Бяхме убедени, че с карантина това ще бъде годината, в която станахме официални градски градинари, но не, не се случи. Кога някога ще научим?
Ако сте по -добре да поддържате растенията живи, отколкото ние, или поне познайте някой друг, който е, тогава мисля, че ще ви хареса тази лятна тестени за тиквички с рецепта за сос от кисело мляко , Перфектният начин да превърнете куп летни тикви или тиквички в задоволително хранене през седмицата.
Как да направите тази лятна тиквичка с рецепта за кисело мляко
тази лятна тиквичка с кисело мляко Рецептата за сос не може да бъде по -проста. За да го направите, първо сотирайте настърганата летна тиква в смес от зехтин и масло. Със сигурност бихте могли да нарязвате тиквата, вместо да я сваляте, но ми харесва как настърганата тиква се вписва в соса от кисело мляко в тази рецепта.
След това добавете в обикновено кисело мляко, пармезан и щипка индийско орехче. Уверете се, че използвате пълномаслено кисело мляко, тъй като има много повече вкус и ще помогне за текстурата на соса. Накрая разбъркайте с варени макаронени изделия и нахут и сте готови да тръгнете! Обичам да сервирам тази лятна тиква тестени изделия, гарнирани с нарязани люспи и нарязани, препечени бадеми.
Какъв тип юфка да се използва в тази лятна макаронени изделия с рецепта за кисело мляко
С изключение на яйчената юфка и ньоки, всички тестени изделия имат същите съставки – просто пшенично брашно! И все пак, каква форма на макароните, които използвате, може да доведе до голяма разлика. Въпреки че всички те почти имат един и същ вкус, различни форми на макаронени изделия държат сосове по различен начин. Например, тънки паста, като ангелска коса, ще вървят добре с по -тънки сосове, като сосове на масло или кремаво на основата. За това лято макаронени изделия със сос от кисело мляко обичам да използвам макаронени изделия с форма на фузили или тръба, като Penne, която улавя парчета от соса и нахута.
Чувствайте се свободни да използвате или обикновени пшенични макаронени изделия, или в пълнозърнеста паста в тази рецепта. Понякога това наистина прави разлика с аромата – пълнозърнести макаронени изделия ще надминат по -леки, по -деликатни сосове. Но селски сос като в тази макаронени изделия с сос от кисело мляко се съчетава наистина добре с пълнозърнести макаронени изделия.
Ако ви хареса тази лятна макаронена тестена за тикви с рецепта за сос от кисело мляко, следвайте моите рецепти за вегетариански макаронени изделия Pinterest дъска за повече вдъхновение.
Тази лятна макаронени изделия от тикви с рецепта за сос от кисело мляко първоначално е публикувана през август 2016 г. Рецептата, изображенията и текстът са актуализирани, за да ви дадат възможно най -доброто съдържание.
Летна макаронени изделия с рецепта за сос от кисело мляко
Сервира 4ish
съставки:
8 унции макаронени изделия
2 супени лъжици масло
2 супени лъжици екстра-виргинов зехтин
3 средно големи тиква, настъргани на големите решетки на ренде за сирене
1 чаша обикновена, равнина, пълномаслено кисело мляко
3/4 чаша настърган пармезан
щипка индийско орехче
1 14 унция може нахут, източен и изплакване
Нарязани препечени бадеми, за сервиране
нарязани люспи, за сервиране
инструкции
Загрейте голям съд със осолена вода, за да кипете. Гответе тестени изделия според указанията. Резервирайте 1/2 чаша нишестена течност за готвене, след което източете макароните.
Докато тестените изделия се готвят, загрейте масло и зехтин в голям тиган на средно силен огън. Когато маслото се разтопи, добавете тиква, адрес подправете със сол и черен пипер и сотирайте до омекване, около 10 минути.
Намалете котлона до среден огън и разбъркайте в кисело мляко, пармезан, индийско орехче и малко запазена тестено измерване ( Започнете с около 1/4 чаша). Вкусете и подправете отново със сол и черен пипер на вкус. Разбъркайте нахута и макароните и се затоплете за минута. Сервирайте макаронени изделия с бадеми и люспи.
Ако ви харесва тази лятна макаронени изделия с рецепта за сос от кисело мляко, може да ви хареса и тези рецепти за летни макаронени изделия:
Хедска летна салата от царевични тестени изделия
летни спагети с Хрупкав прошуто
летни ньоки с масло за кафяво босилек
Когато става въпрос за хранене, не пропускайте гората за дърветата. Тази йерархия на нуждите на храненето е полезен начин за преосмисляне на храненето далеч от прищявката на деня или малките неща, които нямат значение в по -големия контекст на вашите модели на хранене.
Phew! И така, след като работех задния си край от ноември на книгата си, се включих в редакциите на ръкописа си в петък! Веднага празнувах с поръчка на пържени сирене Pimento и IPA на вътрешния двор на нашия квартален бар, а след това, като гледах целия първи сезон на това как да се измъкнем с убийство от леглото. Има още повече работа, която трябва да се свърши (и много за наваксване!), Но аз съм щастлив, че имам повече място за глава.
Докато споделих през януари, когато обявих вълнуващите новини за книгата, темата на моята книга е нежно хранене. Има толкова много за храненето, но толкова малко от него всъщност е полезно, защото по -голямата част от него е написано с предположението, че загубата на тегло или управление трябва да бъде целта за „здравословно хранене“. В действителност, ако фокусът на храненето е свързан с теглото, има присъщ конфликт, тъй като загубата на тегло е свързано с изрязването на нещата, докато доброто хранене е за добавяне на неща.
Моята надежда за книгата е Префразиране на храненето по начин, който всъщност е полезен за насърчаване на здравето и положителните отношения с храната. Което честно казано, наистина е това, което трябва да се центрира всички дискурси за хранене.
Йерархията на нуждите на храненето
Един от инструментите, които споделям в книгата си, е йерархията на нуждите на храненето. Това е модел, който обичам да използвам с клиентите си, за да им помогна да концептуализират храненето по по -полезен начин. Повечето хора са чували за йерархията на нуждите на Маслоу, което по същество показва как хората трябва да отговарят на основните нужди, като храна, подслон, сигурност и почивка, преди да преследват по-високи нужди, като взаимоотношения, самочувствие и самоактуализация.
Източник за йерархията на нуждите на Maslow
Има и йерархията на нуждите на храните на диетолог, която се фокусира върху достъпа до храна. В него можете да видите как се нуждаем от достъп до адекватни количества приемливи храни, преди да се ангажираме с инструментална храна (т.е. храна за хранене).
Източник за йерархията на нуждите на храните на Satter
Тези два модела, заедно с разговор, който проведох с някои диетични приятели, вдъхновиха моята йерархия на нуждите на храненето. В този разговор ние се изпуснахме за това как основният дискурс на хранителните центрове около темите на „високо ниво“ (помислете за „суперхрани“ и каква е „най -здравословната“ бар Granola) спрямо аспектите на храненето, които всъщност са важни. И така, аз измислих тази йерархия, за да съобщя по -полезен начин да разгледам храненето, който се фокусира върху основите, които толкова често пренебрегваме.
Адекватност
Независимо дали ядете достатъчно или не, е най -важният аспект на храненето. Не ме интересува колко боровинки ядете или колко къдраво кале влагате в пюрето си, ако не подхранвате тялото си с достатъчно енергия, вие сте подхранени недостатъчно. Хранителните вещества в тези предполагаеми „суперхрани“ просто вървят към най -основните ви телесни функции – неща като сърцето ви, изпомпване на белите дробове и регулирането на температурата ви. Калориите, макронутриентите, витамините и минералите играят основни роли в тялото, факт, който забравяме в нашата диетична култура, базирана на рестрикция.
Неадекватното хранене добавя към алостатично натоварване, кумулативното износване на тялото от стрес. Higher allostatic load means increased inflammation, and symptoms of allostatic overload might include migraines, insomnia, gastrointestinal problems, chronic pain, inflammation, or high blood pressure.
Another reason adequacy is at the bottom of the pyramid is because Не само, че е важно за здравето, но трябва да се храните адекватно, за да имате главното пространство, за да се ангажирате с други аспекти на храненето. Когато сте гладни, е трудно да направите умишлен избор около храната.
Важно е да се отбележи, че не е необходимо да имате хранително разстройство, за да не се храните достатъчно. Освен това не е нужно да сте в тънко тяло, за да не сте адекватно подхранени. В действителност можете да сте в дебело* тяло и все още да не ядете достатъчно. Има това културно предположение, че ако сте в по -голямо тяло, отколкото трябва да е, защото ядете твърде много. За протокола това културно предположение е BS. Разнообразието на тялото е истинско нещо и ако има едно нещо, което научих в моите 10+ години практика, това е, че не можете да кажете нещо за това как някой яде, като ги гледа.
задоволяващо Приемане на храна на Фалафел, Бабагануш, хумус, салата Falaheen, Caprese и Pita. Като цяло правило за адекватност на палеца: Имате нужда от поне чиния (или купа) храна.
*мазнини, използвани като дескриптор, а не като пейоративна дума. Има нарастващо движение за възстановяване на думата мазнини (прочетете това и това). Понякога го използвам, за да помогна за неутрализирането на термина, но винаги се опитвам да бъда чувствителен към използването му, тъй като макар да е неутрален дескриптор, знам, че за много хора не е така.
Баланс
Балансът, за който говоря тук, не се опитва да отменя нещо „лошо“, като изяде нещо „добро“. Балансът, за който говоря, е да получавам всички макронутриенти – мазнини, протеини и въглехидрати – най -много от вашите ястия. Всеки от тези макронутриенти играе различна роля в тялото и ние функционираме най -добре, когато ядем адекватни количества и от трите.
Човешките същества са проектирани да бъдат гъвкави около храната. Една от причините да сме се развили като доминиращият вид е, че сме в състояние да направим храна от широка гама от хранителни среди, навсякъде от тропиците до Арктика. Когато диетите демонизират или прославят определени макронутриенти, те пренебрегват този факт на човешка адаптивност. И за да бъдем сигурни, хората са преживели периоди от време или среда, които са изисквали ниско/високо съдържание на мазнини, ниско/високо въглехидрати и ниско/високо протеинови диетични модели. Но в нашия съвременен свят, където имаме много по -голям достъп до тези храни, ще процъфтявате ли?
Купа от юфка със зелен чай Soba (въглехидрати), хвърлена със сусамово масло (мазнини), гарнирана с остъклени, разтегнати тофу (протеин) и гъби от Портобело (продуциране), гарнирани с чили-онион, подправка (повече мазнини)
Тъй като всеки макронутриент изпраща отделен сигнал към мозъка, обозначаващ ситостта, ще се почувствате много по -удобно след хранене, което съдържа и трите. Когато нивата на глюкоза (въглехидрати), аминокиселини (протеин) и мастни киселини (мазнини) в кръвта се повишават след хранене, той изпраща сигнали до мозъка, за да намали хормоните на глада и да увеличи хормоните на ситостта. Ето защо можете да ядете големи количества храна, която липсва на определен макронутриент, и все още не се чувствате пълни или да се чувствате гладни скоро след това – помислете за гигантска салата, гарнирана с пилешко месо, или голяма купа със зърнени храни. Както при адекватността, е много по -лесно да правите умишлен избор с храна, когато не сте гладни.
разнообразие
разнообразието е за получаване на всички различни групи храни – зърна, протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки и семена, мазнини и забавни храни. Освен това получава широка гама от храни в рамките на тези хранителни групи. Различните храни съдържат различни хранителни вещества, така че чрез получаване на различни различни храни, това гарантира, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Помислете за разнообразието като за хранителна застрахователна полица! Той също така помага за подобряване на цялостното качество на диетата, тъй като като се стремите да включите различни храни, това означава, че и вие привличате по -хранителни храни. И лично аз мисля, че разнообразието наистина повишава фактора на удоволствието!
Много разнообразие в моя обяд за излитане на Ямайка (от островна скара в кола!) – Ориз и грах, плантани, пилешко пиле с много подправки (известни като аромат на хранителни вещества), мак и сирене и яки за зелено за зелено Листата
Индивидуални храни
Индивидуалната храна е аспект на храненето, който чувате най -много, но има значение най -малко в по -големия контекст на храненето. Основният дискурс за храненето обича да прославя специфични храни, като храната на прищявката на момента (здравей карфиол и колагенови прахове), или да изхвърля здравословността на храните един срещу друг (като зехтин срещу кокосово масло срещу масло срещу каквото и да е!). Но тази мания за отделните храни наистина липсва гората за дърветата.
Разбира се, има отделни храни, които могат да осигурят специфични ползи за храненето или са особено пълни с хранене. И има моменти, които се фокусират върху конкретни храни, могат да направят промяна. Например, овесът (и други храни с високо съдържание на разтворими влакна) могат да помогнат за по -нисък холестерол. Един от клиентите ми откри, че обича овес за една нощ и започна да яде, че повечето сутрини, вместо да прескача закуска, а високият й холестерол слезе доста значително (въпреки че знам, че яде нещо за закуска също имаше пулсационни ефекти, така че не мога да го сложа Всички на овес!). Друг пример може да бъде ферментирали храни, което може да бъде полезно за здравето на червата за много хора.
И въпреки това, този аспект на храненето всъщност няма значение дали не ядете достатъчно, получавате баланс и получавате разнообразие.